Was ist 4XF CrossTraining?

4XF CrossTraining ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint – mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten. 

 

Aufbau einer CrossTraining Einheit

» 10-15 min » Allgemeines Aufwärmen
warm-up, mobility

» 10-15 min » Technik
und spezielles Aufwärmen

» 20-30 min » TagesTrainingsProgramm
Workout of the day – WOD

» 05-10 min » Cool-Down / Lockern / Dehnen

 

Workout of the Day – WOD // Das Herzstück jeder 4XF Einheit

Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:

AMRAP » as many repetitions as possible
Die Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden.
Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Sit-ups absolviert

For Time » Auf Zeit
Die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.
Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.

Intervalle » Zirkeltraining
Die Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.
Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel) – An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel) – der Zirkel wird 3x wiederholt.

EMOM » Every Minute on the Minute
Für eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert,
Beispiel: 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).

Death by Minute » Spezielle Form des EMOM
In jeder Minute wird die Wiederholungszahl der Übung erhöht, bis der Athlet das Workout innerhalb einer Minute nicht mehr absolvieren kann.

 

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