Was ist 4XF CrossTraining?

4XF CrossTraining ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint – mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten. 

 

Aufbau einer CrossTraining Einheit

» 10-15 min » Allgemeines Aufwärmen
warm-up, mobility

» 10-15 min » Technik
und spezielles Aufwärmen

» 20-30 min » TagesTrainingsProgramm
Workout of the day – WOD

» 05-10 min » Cool-Down / Lockern / Dehnen

 

Workout of the Day – WOD // Das Herzstück jeder 4XF Einheit

Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:

AMRAP » as many repetitions as possible
Die Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden.
Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Sit-ups absolviert

For Time » Auf Zeit
Die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.
Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.

Intervalle » Zirkeltraining
Die Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.
Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel) – An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel) – der Zirkel wird 3x wiederholt.

EMOM » Every Minute on the Minute
Für eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert,
Beispiel: 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).

Death by Minute » Spezielle Form des EMOM
In jeder Minute wird die Wiederholungszahl der Übung erhöht, bis der Athlet das Workout innerhalb einer Minute nicht mehr absolvieren kann.

 

Bücher zu den Trainingskonzepten

Functional Training Buch Meyer&Meyer
Functional Training Basic Cover l Bildquelle: Meyer & Meyer Verlag

4XF Functional Training Basic
Erhältlich bei Meyer & Meyer

Crosstraining Cover l Bildquelle: Meyer & Meyer Verlag

4XF CrossTraining
Erhältlich bei Meyer & Meyer

Outdoor FitCamp Cover l Bildquelle: Meyer & Meyer Verlag

4XF Outdoor FitCamp
Erhältlich bei Meyer & Meyer