Fitnesstraining l Bildquelle: Fotolia

Was macht 4XF ToughClass aus?

In diesem Trainingsmodul wird der Schwerpunkt auf ein HIIT Training (High Intensity Intervall Training) gesetzt und damit überwiegend die Kraftausdauer trainiert. Die Ausgestaltung der Intervalle bestimmt dabei die Intensität und lässt sich leicht variieren. Die beanspruchten Muskelgruppen werden zwischen jeder Übung variiert, sodass die Ermüdung erst später einsetzt. 

 

Hebel zur Belastungssteuerung

  • Belastungszeiten
    • kürzer (z.B. 20-30 sek.): stärkerer Fokus auf Kraftsteigerung
    • länger (z.B. 40-60 sek): stärkerer Fokus auf Verbesserung der Ausdauer
  • Pausenzeiten:
    • Je kürzer die Pausenzeiten, desto stärker liegt der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer. 
  • Wiederholungszahlen:
    • Anzahl der Intervalle pro Runde
    • Anzahl der Runden pro Einheit
  • Übungsvariationen:
    • Jede Übung sollte so gewählt werden, dass mindestens eine leichtere und eine schwierigere Variante möglich ist
Beispieleinheit

Dauer: 60 min

Intervalle: 40 sek. Belastung, 20 sek. Pause

3 Runden mit jeweils 10 Intervallen

5 min Pause zwischen den Runden

10 min Warm Up, 10 min Cool Down

Intervalle:

  1. Sit-Ups
  2. Push Ups
  3. Squat
  4. Fallschirmspringer
  5. Skippings auf die Bank
  6. Sit-Ups
  7. Push Ups
  8. Squat
  9. Fallschirmspringer
  10. Skippings auf die Bank