Wie ist eine Trainingseinheit aufgebaut?
Neben dem klassischen Aufbau mit Begrüßung, Aufwärmen, Teamspiel, Zirkeltraining und Lockerung, gilt es den Ablauf des Hauptteils, also des Zirkeltrainings, genauer zu betrachten.
Das Zirkeltraining ist immer in sieben Stationen bzw. optional 8 Stationen aufgegliedert. Diese folgen einem konstanten Schema:
- Komplex- und Rumpfkräftigungsübungen (dynamisch)
- Ziehende Übungen
- Rotatorische Übungen
- Läufe und Sprünge
- Drückende Übungen
- Knie- und hüftstreckende Übungen
- Rumpfstabilisationsübungen (statisch)
- Komplex- und Rumpfkräftigungsübungen (dynamisch)
Beispieleinheit
Quelle: 4XF Outdoor Fitcamp, S. 68, Einheit 1
- Sumo-Kniebeuge (Sumo Squat)
- Rudern mit Powerband oder Tube
- Oberkörperrotation mit Medizinball
- Koordinationslauf durch eine Leiter vorwärts/rückwärts
- Nackendrücken (Back Press) mit Kurzhanteln
- Dynamischer Beckenlift
- Unterarmstütz (Plank)
- Den Rumpf anheben (Crunch)
